Aqua Attitude

2 days ago

[ Conseil du jour ]

Pilates workout par Marianne

Circuit training composé de 5 exercices

Réalisez :
- 3 à 5 tours
- 1 minute d’effort par exercice et 30 secondes de repos
- 1’30 de repos entre chaque tour

1. The Hundred :
S’allonger sur le dos, les bras le long de votre corps, tendez les jambes dans un angle de 45 degrés et surélever votre tête en gardant votre tête parfaitement alignée avec votre colonne vertébrale, le regard a peu près au niveau de vos genoux. Possibilité de placer un petit coussin sous votre tête pour protéger vos cervicales.
Effectuez 5 battements sur une inspiration et 5 battements sur une expiration.

2. Shoulder Bridge :
Placez-vous sur le dos, jambes fléchies et bras au plus près de votre corps.
Antéversez votre bassin en imaginant une bassine remplie d’eau autour de votre taille, cette bassine se déverse sur vous à chaque inspiration et à l’expiration vous décollez les fessiers du sol en prenant soin d’engager votre périnée à l’instar de vos fessiers.

3. Pelvic Curl :
Démarrez en Shoulder Bridge (cf exercice n°2).
Tendre une jambe sur les deux à l’inspiration et à l’expiration, levez la jambe dans un angle de 90 degrés (possibilités de fléchir légèrement la jambe)

4. Criss Cross :
Allongé sur le dos, mettez les mains derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés et ramenez les genoux pliés sur la poitrine.
Pivotez le buste et le coude droit vers le genou gauche pendant que vous tendez la jambe droite vers le haut.
Répétez la même chose de l’autre côté, puis avec du rythme, alternez le coté droit puis gauche en répétant le mouvement.
Pensez à bien synchroniser la torsion du buste avec la flexion/extension des jambes. Les coudes toujours écartés afin de bien travailler la partie abdominale et non les bras ou les dorsaux.

5. Swimming
Allongez vous sur le ventre et tendez vos bras et vos jambes. Les pieds doivent être légèrement écartés, les abdominaux contactés.
Soulevez votre tête, vos bras et vos jambes. Levez un peu plus le bras gauche et la jambe droite.
Baissez votre bras gauche et votre jambe droite au ras du sol. Dans le même temps, levez plus haut votre bras droit et votre jambe gauche.
Exécutez une dizaine de répétitions.
Dans la position de départ, votre corps doit avoir une position de banane, quand vous êtes sur le ventre imaginez une petite balle sous votre estomac

Bonne chance à tous 🙂 ... See MoreSee Less